किसी कद विशेष के लिए शरीर के उचित वज़न को बनाए रखने हेतु पर्याप्त कैलोरी होनी चाहिए
कुल कैलोरी में प्रोटीन की मात्रा 10-15% होनी चाहिए (शरीर के आदर्श वज़न के अनुसार प्रति किलोग्राम न्यूनतम 1 ग्राम)
भोजन में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा 300 मिग्रा/ दिन से अधिक नहीं होनी चाहिए।
कुल कैलोरी में पॉलीअनसेचुरेटिड वसा 8% से अधिक नहीं होनी चाहिए
पी/एस अनुपात 0.8-1.0 के बीच में होना चाहिए
अल्फा-लिनोलेईक एसिड (एन3) कैलोरी के 1% से कम नहीं होना चाहिए
कुल कैलोरी की मात्रा से शर्करा की मात्रा 10% से कम होनी चाहिए तथा इसे न्यूनतम रखा जाना चाहिए
आहार संबंधी फाइबर की मात्रा लगभग 40 ग्राम/दिन होनी चाहिए
विटामिन, खनिजों तथा फाइटो-कैमिकल्स के लिए दैनिक भोजन में भिन्न भिन्न प्रकार का खाद्यान्न शामिल किया जाना चाहिए
जटिल कार्बोहाईड्रेट्स पर जोर देते हुए कुल कैलोरी में कार्बोहाईड्रेट्स का हिस्सा 55-75% होना चाहिए
कुल कैलोरी में वसा की कुल मात्रा 15-35% के बीच में होनी चाहिए
कुल कैलोरी में सन्तृप्त वसा की मात्रा 10% से कम होनी चाहिए
एमयूएफए एक सिफारिश है (कुल कैलोरी का 10-15%)
ट्रांस फैट्टी एसिड से बचा जाना जाना चाहिए
एलए/एएलएनए अनुपात 5-10 के बीच में होना चाहिए
5-7 ग्राम/दिन के अनुसार नमक लेना चाहिए
1.5- 2 लीटर पानी की सिफारिश की जाती है
आहार संबंधी दिशानिर्देश (खाद्यान्न समूह)
भिन्न भिन्न प्रकार के साबुत अनाज, मोटा अनाज (ज्वार, बाजरा आदि) तथा दालों को दैनिक भोजन में शामिल किया जाना चाहिए
फलों तथा शाक सब्जियों (सभी रंगों की) की 4-5 सर्विग्स को शामिल किया जाना चाहिए (1 सर्विंग = 1बाउल=125 ग्राम)
15-20 ग्राम स्वस्थ ऑयल (लो सेचुरेटिड फैट्टी एसिड तथा ट्रांस फैट्टी एसिड ) की सिफारिश की जाती है। वैकल्पिक ऑयल को बढ़ावा देना चाहिए।
भोजन में निम्न वसायुक्त दूध के 2 गिलास (1 गिलास = 240 मिग्रा) तथा समकक्ष दूध उत्पादों को शामिल किया जाना चाहिए
सलाद खाने को प्रोत्साहित किया जाए
वसा तथा ऑयल के स्थान पर बादाम आदि तथा तिलहन लें मांसाहारियों के लिए अण्डे का सफेद हिस्सा, लीन चिकन तथा मछली की सिफारिश की जाती है
व्यवहार संबंधी दिशानिर्देश
नियमित अंतराल पर छोटी मात्रा में बारबार भोजन ग्रहण करना। दो भोजनों के बीच में अंतर 3 घंटे से कम नहीं होना चाहिए।
स्वास्थ्यकर हल्के नाश्ते का विकल्प चुनें
भोजन पकाने की पद्धतियों में तलने के स्थान पर उबला /भाप में पकाया हुआ/ भुना हुआ/ ग्रिल किया गया भोजन अधिक प्रयोग में लाए।
सभी खाद्यान्न समूहों में खाद्यान्नों की विविध किस्मों को ग्रहण करें तथा इन समूहों के बीच में भी विविध खाद्यान्नों का विकल्प चुनें।
परम्परागत स्वास्थ्यकर पकवानों पर बल देः दाल पालक, दाल मेथी, उगी हुई चाट, सब्जी रायता, मिस्सी रोटी, बादाम आदि के साथ गाजर हलवा इनमें से कुछ नाम हैं। उपलब्ध संरक्षात्मक आहार (मछली, बादाम आदि, लहसुन, प्याज, बन्दगोभी तथा सरसों का तेल आदि समूह तथा पत्तेदार सब्जियां, टमाटर, सोय, अन्य दालें, खट्टे फल, अंगूर, बेरी, जड़ी बूटियां, मसाले तथा हरी चाय आदि के उपभोग को प्रोत्साहन दिया जाना चाहिए।
सरसों, चावल की भूसी, सोयबीन, कुसुम्ब, मूंगफली, सूर्यमुखी, तिल से प्राप्त मोनो-अनसेचुरेटिड तथा पोली-अनसेचुरेटिड डाईटरी विजिबल फैट्स का सेवन करें तथा पकाने में घी मक्खन आदि तथा ब्रेड आदि पर सेचुरेटिड वसा युक्त तथा ट्रांस वसा युक्त पदार्थों को सीमित रखें। छिपे हुए एनिमल वसा (वसा युक्त मांस, सम्पूर्ण वसा युक्त डेयरी उत्पाद, कुछ फास्ट/प्रसंस्कृत आहार तथा हाईड्रोजेनेटिड प्लांट वसा (कुछ फास्ट/प्रसंस्कृत आहार, व्यवसायिक केक/बिस्कुट) को न्यूनतम रखें अथवा इनके सम्मिश्रण से बचें।
नाश्ता अवश्य ग्रहण करें तथा रात्रि भोजन जल्दी करें
खाते समय स्वास्थ्यकर आहार दिशा निर्देशों का पालन करें।
एल्कोहल की सिफारिश नहीं की जाती है। तथापि, स्वास्थ्यकर आहार के साथ महिलाओँ के लिए 1 छोटा ड्रिंक तथा पुरुषों के लिए 2 छोटे ड्रिंक लाभदायक हो सकते हैं।
पौष्टिकता से परिपूर्ण खाद्यान्न जैसे फल, सब्जियां, साबुत अनाज धान्य तथा दालें, कम वसायुक्त दूध तथा डेयरी उत्पाद, बादाम आदि, सोयाबीन उत्पाद, मछली आदि प्रयोग में लाएं।
मिठाई, क्रीम पेस्ट्री, बालूशाही, अचार, नमक में गहन परिरक्षित/ अचार, अथवा तले हुए भठूरे, मठ्टी, कचौडी, दालमोठ, पैट्टीज आदि जैसे परम्परागत पकवानो/आहार से बचना चाहिए।
विजिबल ऑयल उपभोग को लगभग 20 ग्राम/दिन तक सीमित रखें। मिश्रित ऑयल वसा में घुलनशील पौष्टिक तत्वों तथा पादप आहार से फाइटोकैमिकल के अवशोषण में सहायता कर सकते हैं। भोजन पकाने के लिए भिन्न भिन्न प्रकार की वसाओं जिन्हे न्यूनतम प्रसंस्कृत (शीत प्रसंस्कृत अथवा ‘एक्स्ट्रा वरजिन’) किया गया हो का प्रयोग करें।
दूसरों के सान्निध्य में भोजन तथा खान पान का आनन्द लें लेकिन उर्जा (वसा आदि) से परिपूर्ण (कम पौष्टिकता) समारोह खाद्य पदार्थों तथा उच्च वसा या शर्करा युक्त पेय पदार्थों के नियमित सेवन से बचें।